忙しい人のためのトレーニング方法

忙しい人のためのトレーニング方法とは？

「運動したいけど、毎日忙しくてそんな時間がない」と考えている人は多いはず。忙しい人でもトレーニングを日常の中に取り入れる方法などを、Get-Fit Guyとして様々なトレーニング理論などを解説しているブロック・アームストロングさんが紹介していました。

How to Make Time for Exercise
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-to-make-time-for-exercise

アームストロングさんは「『時間がない』と思っていても、運動の時間を作る方法はあります」と前置きした後、時間がない人向けのエクササイズ方法やエクササイズに関する心がけを紹介しています。

1つ目はベッドで目が覚めたときに行うエクササイズ。二度寝したいのをグッとこらえて、膝を胸の位置まであげ、足を腕でホールドするように体勢を固定し、身体全体でぐらぐらと左右に揺れるというストレッチです。これは背骨と足を伸ばす効果があるとのこと。このストレッチを30秒ほど続けた後は、背中をベッドにくっつけたまま、足をまっすぐ伸ばして左右に動かすというストレッチを行うと、背中の緊張が緩まります。こういったエクササイズを日課にするだけで、気持ち自体も変わるとアームストロングさんは語っています。

2つ目は「ドアノブに触れるたびに10回スクワットをする」というもの。アームストロングさんは仕事に出かける前には6回から8回ほどドアノブに触れるそうで、「これを守れば、朝だけで60回のスクワットができる」と語っていました。

3つ目はバスや電車で席に座っているときにできる腹筋の方法です。肋骨を胃に触れさせるように身体を丸めて腹筋を縮め、縮めきった状態で数秒間キープして、緩めるという動作を繰り返します。1セット15回を5セット以上やると効果的で、通勤・通学中に席に座れる人にオススメされていました。

4つ目は友人たちとの会話を利用したトレーニングです。「本」というような「今日のワード」を1つ選んで、誰かがその単語を口にしたら10回腕立て伏せを行い、2回目には9回、3回目には8回と徐々に腕立て伏せの回数を減らしてゆくというものです。0回まで回数が減った場合、別の「今日のワード」を選んで、また1からトレーニングを行うことがオススメされていました。

5つ目に勧められていたのはシンプルに「ウォーキング」です。ウォーキングにはダイエットの効果や、心臓病・高血圧・2型糖尿病の予防効果、骨や筋肉を鍛える効果などがあるとのことで、いつもならば座っているタイミングで立ったり、散歩しながら友人と会話したりすることなどがオススメされていました。

また、アームストロングさんは短時間で最大の効果を得られるトレーニングの種類についてもコメントしていました。1つ目は「多くの身体の部位を動かすトレーニング」。バービージャンプやウォーキングランジなど、複数の関節を活用するトレーニングは効果が高いようです。2つ目は「素早く動くトレーニング」。瞬発的に動くトレーニングは、運動後にカロリーをより多く消費できます。3つ目は「普段やらないトレーニング」。やり慣れていないトレーニングを行うと、「効率的な動き」ができないので、かえって多くのカロリーを消費できるとのことです。4つめ目は「友達と行うトレーニング」。トレーニングを楽しみながら行うと、脳内でエンドルフィンが分泌され、脳と感情の両方に良い影響が出るそうです。

キッチリとトレーニングをフルで行おうとすると、ウォームアップ・クールダウン・運動後のシャワーなど、45分から60分はかかってしまいます。しかし、サクッと行える10分ほどの筋トレは1日の間に何度も行え、しかも効果的であるとアームストロングさんは語っています。

また、ブロック・アームストロングさんは「スーパースロー筋トレ」も紹介しています。

ものすごくゆっくりと筋トレをする「スーパースロー筋トレ」にはどのような効果があるのか？ - GIGAZINE